改善睡眠 的忠告
描繪現代上班族的最佳寫照莫過於「忙、快、趕」。其中因長期工作壓力而導致的睡眠問題日益嚴重，不少人因此賠上健康，甚至發生過勞猝死的悲劇。既然工作壓力無法避免，鑑於古人智慧警語：「休息是為了走更長遠的路。」因此如何改善睡眠品質，讓自己快速的恢復疲勞，可謂當今上班族最重要的課題。
工作壓力與睡眠的拉鋸戰
珊卓(Sandra Ho)是一家外商科技公司的資深處長，統領五個業務支援單位。由於深恐遺漏重要事項，她每晚都挑燈夜戰處理數百封電子郵件，就寢時她會將筆記型電腦置於床頭，以便一旦從睡眠中驚醒時可隨時應戰。這樣經年累月生活下來，她的黑眼圈日漸加深擴大，「熊貓處長」的外號因此不脛而走。
和珊卓有同樣睡眠問題的上班族不在少數。根據美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine, AASM)，工作壓力會造成適應性失眠(adjustment insomnia)，也就是連續數週難以入睡或易從睡眠中驚醒，同時伴隨而來焦慮、擔憂和神經緊繃。
這些人物的工作壓力往往是如影隨形。其典型特徵是下了班後，不論在開車、用餐或與人互動時，仍「反覆」思索著公事；更嚴重的是到了正想好好睡覺的時刻，公事糾纏大腦的程度越發強烈，以至於腦袋無法獲得片刻休息。
哪些類型工作的上班族容易有睡眠問題？
《行為醫學國際期刊》(International Journal of Behavioral Medicine)在2007年的研究顯示，從事下列三種類型工作者較容易失眠：
●高度繁重業務
●決策影響力低
●高度妥協職業
《社會科學醫學》期刊(Social Science Medicine)指出，工作業務量超載者的睡眠品質往往不好。和工作夥伴有矛盾衝突的人，不但睡眠素質差，而且難以入眠。在職場上從事重複性的職工，要不是較難入睡，就是難以維持熟睡狀態。
有些人的問題是：即使已經睡著，他在睡夢中仍充滿著待辦公事。針對320位小型公司經營者和高階主管的一項調查發現，超過半數的人會夢到工作或在睡夢中辦公。
改善睡眠問題的葵花寶典
美國睡眠醫學會發言人唐尼(Ralph Downey III)指出，壓力和睡眠就如同拔河賽中的競爭對手，當壓力不斷刺激負責休息的大腦區域時，此時壓力便占了上風。
如何從這場「壓力與睡眠」拉鋸戰中解套，專家提供幾帖良方幫助改善睡眠品質：
●增長工作時間以提升績效的謬思：有越來越多的人犧牲睡眠時間用來處理白日未完成的公務，冀望能提高效率。現今科學研究發現事實結果正好相反。
比利時列日大學(Liege University)在90個單字配對測驗中證實，一夜好眠能增強海馬的記憶處理能力，引發海馬與中前額葉皮質（MPC）間資訊轉移，並協助穩定新記憶，還能對干擾刺激物免疫，有助於強化記憶。而睡眠遭到剝奪者反而會降低記憶和學習效果，影響辦事效率。
●每日不間斷的從事運動以放鬆身心。提醒一點：運動最好在就寢前2小時完成。如此一來，體溫才能降低到適合睡眠的低溫；大腦也不會因過度興奮而影響睡眠。
●加州大學研究睡眠的沃克(Matthew Walker)建議，在睡前洗個溫水澡也同樣有降低體溫，幫助入睡的效果。
●根據史丹佛神經生物學者，腳的溫度比體外或身體其他部位的溫度更能影響睡眠。如果發現睡不好時，可以將蓋在腿上的被子移開，倘若怕冷，則可穿上短襪。
●由於光線會抑制荷爾蒙褪黑激素的製造，進而干擾人體對黑夜來臨的生理判斷，因此臨睡前最好避免太過明亮的光線照射。而就寢後，保持臥室內黑暗、安靜和涼爽。
●讓憂慮和煩惱遠離床。不妨在白天將惱人的思緒和感覺寫在紙上，然後將問題拋諸腦後，留到隔日再行處理。
●如果發現煩憂依然縈繞心頭，不妨將問題記錄於筆記本上藉以放空心思。
●在就寢前盡量讓自己放輕鬆，而不是充滿焦慮和壓力。因此建議聆聽輕音樂，避免盯著電腦螢幕、關掉電視和電話，尤其切記勿將公事帶上床。
●當難以入睡時，在床上翻來覆去只會令人更加沮喪，更難入眠，此時不妨離開床鋪，做些能讓自己放輕鬆的活動直到有睡意為止。
●勿於睡前進食，否則難以入睡。尤其忌煙、酒和含咖啡因等食物。專家指出，酒雖會穩定神經，令人昏昏欲睡，然而那只是暫時的，它很容易讓人於夜裡清醒。而煙會提神反而導致反效果。
●當有嚴重睡眠問題，尋求對睡眠醫學有研究之專業人員的協助。經AASM 認證的專業人員訊息可在網站查尋。或者找經AASM正式認可的協助睡眠問題之網站
●不得不藉著藥物時，得經過醫師診斷小心慎用。
●維持自己的生理時鐘正常運作，每日於固定時間就寢和起床。
中國老祖宗曾云：「日出而作、日落而息。」雖然不全然適用於現代上班族的生活，然而其中看似簡單的作息定律，卻蘊涵著深厚的哲理，對汲汲營營的現代人而言，順應自然規律，凡事「拿得起、放得下」，方是解決嚴重睡眠問題的上策。
編譯／安琪
沒有留言:
張貼留言